Osnovno o fermentaciji ili kiseljenju kupusa
Na površini svih biljaka, na lišću i stabljikama, prirodno žive bakterije mliječnoga vrenja odnosno Laktobakterije (LAB). Predvidljivo je i sigurno da započinje proces fermentacije nakon što posolimo i potopimo povrće. Kiseljenje ili fermentaciju započinju bakerije Leuconostoc mesenteroides i kako se pH sredine (naše tegle) mijenja, tako u posudi prevladavaju različiti sojevi bakterija, nakon početnog Leuconostoc m. slijede Laktobakterije. Vrste bakterija koje su najbrojnije u sve kiselijim uvjetima u tegli se stalno mijenjaju i proces je vrlo živ. O tome ne moramo znati ništa, razvoj teče sam po sebi, a znanje nam pomaže održavanti uvjete i odabrati trenutak kad završavamo fermentaciju premještanjem povrća u hladnjak.
U zrelom kiselom kupusu, u kasnoj fazi fermentacije prevladavaju Lactobacillus plantarum, posebno dragocjene jer proizvode vitamin K2 koji je neprocjenjiv za mnoge naše funkcije.
Točni sojevi će se razlikovati od tegle do tegle i od ture do ture, ovisno o tome koje povrće koristimo (jedno ili više vrsta, koliko je slatko, kako je uzgojeno, ovisno o godišnjem dobu, temperaturi, kvaliteti soli, količini kemikalija i elektromagnetskog zagađenja u okruženju, Mjesečevoj mijeni (tradicionalno u našim krajevima se ne kiseli uoči mladog mjeseca niti u vrijeme punoga), načinu rukovanja namirnicama na putu do naše kuhinje, mikroklimi i mikroorganizmima koji se nalaze u prostorijama.
Procesom fermentacije stvara se kiselo okruženje koje je nepovoljno za štetne bakterije. Fermentacija je anaerobni proces, da bi se odvijala potrebno je da nema prisutnosti kisika tj. nema kontakta sa zrakom. Ako je površina povrća u dodiru sa zrakom, ono će trunuti a ne fermentirati. Zato je povrće pod utegom, potopljeno u vlastitom ili napravljenom rasolu. Njuh i okus su nam za procjenu ispravnosti i sigurnost konzumiranja našeg fermentiranog kupusa i povrća dovoljni, pod uvjetom da nemamo oštećenje njuha i okusnih pupoljaka (pušenje, alkohol, jaki začini, kava, neki lijekovi).
RECEPT za staklenku od 2,5 litre: Crveni kupus, daikon i cikla/poriluk
Osobe koje su na zdravstvenim programima u kojima se izbacuje slatko povrće zbog utjecaja šećera, u ovom receptu ciklu zamjenjuju bijelim kupusom i/ili crvenim kupusom i manji dio porilukom (ukupno do 200 g poriluka)!
Priprema traje oko 1,5 sat, vrijeme fermentiranja je 10-21 dan, a trajnost gotove fermentirane mješavine povrća u ovoj kombinaciji je oko 2,5 mjeseca.
Crveni kupus iz organskog uzgoja (dio može biti bijeli kupus) 700 g
Daikon obavezno iz organskog uzgoja 500 g
Cikla (bijela/ žuta repa ili bijeli kupus) 500 g
Poriluk (može mladi luk) 100 g
Đumbir organski uzgojen 10 do 20 g
Krupna neobrađena morska sol 29 g (1,6 % mase povrća x1820g/100=29)
Kupus i odabrano drugo povrće, operemo pod tekućom vodom, ogulimo i očistimo od oštećenih dijelova i kocena, izvažemo i zapišemo masu. Kupusu prije rezanja na polovice glavice odvojimo dva vanjska lista što cjelovitije uspijemo, to će nam služiti na kraju.
Uzmite prostranu zdjelu u koju ćete usitniti svo povrće. Daikon narežite na običnom rezaču “mandolina” na tanje kolutove (ili na različite oblike okrećući ga dok režete tako da dobijete i manje kriške, a ne samo cijele kolutove). Crveni kupus narežite nožem na koliko možete tanje ili još bolje guljačem za krumpir i mrkvu ga narežite na tanja vlakna. Bijeli kupus narežite nožem na željenu debljinu, kao za svježu salatu, ne predebelo (preporučam oko 1,5 mm). Repu ili ciklu naribajte na krupni ribež (onaj kojeg koristimo za jabuke za štrudlu). Đumbir naribajte na sitni ribež (koji obično služi za ribanje mrkve na sitno za salatu, hren, češnjak ili parmezan).
Odvagnite 1.6 % soli i posipajte po povrću. Čistim rukama gnječite i miješajte 10-15 minuta u svim smjerovima. Čvrsto gnječite kao da mijesite kruh. Povrće će omekšati i ispustiti vodu i nastati će rasol, voda iz biljnih tkiva koja će izaći zbog utjecaja soli i koja će štititi proces fermentacije. Napunite staklenku do ¾ sabijajući slojeve (šakom ili drvenom žlicom ili drvenim batom za tu svrhu) dok stavljate povrće, tako da ne ostane zraka i da na površini bude sloj tekućine (rasola). Ako se stvori više rasola i ne stane vam u staklenku, nemojte ga baciti nego začinite salatu ili dodajte u varivo ili u juhu ili popijte po malo. Na vrh stavite list-dva kupusa kao poklopac i utisnite ga čvrsto , a na taj list stavite manju staklenku napunjenu vodom kao uteg. Prekrijte krpom da ne pada prašina i ostavite na sobnoj temperaturi na mirnom mjestu. Svaki dan provjerite staklenke, utisnite čistom drvenom žlicom (ne od kuhanja, dinstanja ili pekmeza) ili čistim rukama daikon s povrćem da se istisnu mjehurići stvoreni fermentacijom i vratite staklenku-uteg na površinu. Nakon 2-3 dana svaki drugi-treći put probajte malo i pratite kako se okus mijenja, a kad procijenite da vam je odličan, vjerojatno nakon 10-21 dana fermentiranja, maknite uteg, prebacite povrće u manje staklenke da bude opet čvrsto sabijeno, izrežite komad voštanog papira za pečenje veličine otvora staklenke i preko papira zatvorite poklopac. Staklenku spremite u hladnjak i uz obroke jedite jednu do dvije jušne žlice fermentiranog daikona s povrća dnevno. Istražite i druge kombinacije i uživajte!Kad radimo sami kupus ili mješavinu s 85% ili više kupusa, postupak je isti, ali je trajnost bitno dulja: Svo povrće narežemo na željene debljine, te stavimo u prostranu zdjelu za miješanje. Izračunamo i odvagnemo željeni postotak soli (preporučeni raspon za početnike je 1,8 do 2 % soli, za hrabrije 1,65%). Posipamo krupnu morsku neprocesuiranu nejodiranu sol ili ružičastu himalajsku sol po povrću i miješamo rukama kao kad mijesimo kruh – gnječimo, prevrćemo u svim smjerovima petnaest minuta dok sol izvuče staničnu vodu i stvori se vlastiti kupusni rasol. Premjestimo po malo sve u staklenku u kojoj će fermentirati, tako da snažno sabijamo kupus kako ga stavljamo i staklenku napunimo do 2/3 visine. Odvojene vanjske listove kupusa upotrijebimo kao pokrov na vrhu i opet sve dobro utisnemo da bude potopljeno pod rasolom. U čistu manju staklenku natočimo vodu i zatvorimo je, te je stavimo kao uteg na pokrovne listove, tako da viri iznad otvora velike staklenke. Prekrijemo kuhijskom krpom i stavimo u tanjur ili zdjelicu (ako se prelije rasol) na mirno mjesto gdje će fermentirati na sobnoj temperaturi od 18 do 22 stupnja C okvirno 21 dan, može kraće ako nam ukus odgovara. Svakodnevno provjeravamo kupus i utiskujemo ga čistom drvenom žlicom ili čistim batom ili čistom rukom/šakom da izađu mjehurići i spriječimo razlijevanje rasola. Probamo svakih nekoliko dana malo kupusa. Kad procijenimo da je po našem ukusu, premjestimo ga u manje staklenke, prekrijemo otvor komadom voštanog papira (papira za pečenje) i preko njega dobro zatvorimo poklopac i pohranimo u hladnjak gdje će se fermentacija nastaviti jako usporeno. Možemo ga trošiti mjesecima, pa i godinu dana.
U teglu od 2,5 litre stane oko 1,9 kg povrća (ovisno o vrstama) da bi ostalo dovoljno prostora za rasol i uteg, a u teglicu od 720 ml stane oko 600 g.
UVOĐENJE FERMENTIRANOG KUPUSA, PRAĆENJE NUSPOJAVA I SIGURNOST
Vrijednost i korisnost fermentirane hrane nije bezuvjetna niti jednaka za svu fermentiranu hranu niti za sve ljude niti za svako razdoblje nečijeg života. Treba osluškivati tijelo da bi se razlikovalo poželjne učinke fermentirane hrane, nuspojave i detoksikaciju koju ta hrana potiče (ponekad mogu biti snažne sve do detoksikacijske krize), te rjeđe pravo nepodnošenje fermentirane hrane uslijed histaminske reakcije ili drugih zdravstvenih stanja.
Glavne nutritivne i zdravstvene koristi od fermentirane hrane i pića za neku osobu su uvjetovane jednostavnijim do izuzetno složenim međuodnosima:
- dinamikom unošenja živih kultura i interakcijama s već prisutnim tj. zatečenim mikroorganizmima u crijevima
- zdravljem crijevne sluznice i kako ona posreduje u ravnoteži bakterija, naročito u smislu propusnosti crijeva (leaky gut)
Ljudi koji nemaju većih problema ili slabosti, započinju s jednom čajnom žličicom fermentiranog kupusa uz glavni obrok i prate svoje reakcije kroz nekoliko dana. Ako je sve u redu, postepeno povećavaju količinu sve do preporučene količine od tri jušne žlice ili pola šalice dnevno, raspodijeljeno uz jedan ili uz više obroka u danu.
Ljudi koji nisu navikli uzimati fermentiranu hranu, koji su bolesni ili vrlo loših prehrambenih navika, trebaju započeti pažljivo i postepeno povećavati količinu kupusa. Fermentirani kupus ima brojne učinke na tijelo i dobro je postepeno im se prilagoditi. Snažna detoksikacija je jedan od njih i ako se primijeti da je reakcija tijela prejaka, treba smanjiti i prilagoditi količinu kupusa mogućnostima svojega organizma. To može značiti da u početku ne uzimaju sam kupus, nego jednom na dan utisnu drvenu ili plastičnu čajnu žličicu u kupus i uzmu samo tekućinu, odnosno kupusni rasol, jednom dnevno kroz par dana, zatim dva puta u danu. Rasol je prepun enzima i bakterija koje će započeti procese na koje se tijelo prilagođava i najvjerojatnije će nakon par dana moći započeti postepeno i sa samim kupusom.
Ljudi koji imaju narušenu ravnotežu mikroorganizama u crijevima s prevladavajućim štetnim crijevnim mikroorganizmima mogu burno reagirati pri uvođenju kiselog kupusa ili druge fermentirane hrane, što znači da u početku uzimanja mogu iskusiti neugodne pojave uslijed uvođenja novih i odumiranja starih stanovnika crijeva te njihove razgradnje, kao što su proljev, nadimanje, osjećaj kao da dobivaju virozu, osjećaj hladnoće i slično. Zato je osnovna preporuka započeti s jednom čajnom žličicom kupusa uz obrok na dan i pratiti svoje reakcije, te polagano kroz dane ili još polaganije kroz tjedne povećavati količinu koju dobro podnosimo i osjećamo korist i ugodu od nje.
Osobe kod kojih neugodne reakcije ne prestaju ili se čak povećavaju trebaju privremeno prestati uzimati kiseli kupus. Razlozi za to mogu biti različiti i potrebno je posvetiti se tome da otkriju uzrok nepodnošenja i dovedu svoj probavni sustav u bolje stanje.
SIBO (Small Intestine Bacteria Overgrowth, poremećaj u kojem se zdrave bakterije nalaze na krivom mjestu, u tankom crijevu) i neka druga stanja zahtijevaju potpuno izbjegavanje fermentirane hrane na određeno vrijeme dok se probavni mikroorganizmi dovedu u ravnotežu. Neki stručnjaci procjenjuju da 84% ljudi s bolesti iritabilnog kolona imaju SIBO, što je od ogromnog značenja za donošenje odluke o uzimanju fermentirane hrane u pojedinim razdobljima.
Fermentirana hrana se ne preporučuje osobama koje imaju histaminsku intoleranciju!
Histamin se ne oslobađa samo za vrijeme alergijskih reakcija u tijelu, već se u organizam može unijeti izvana. Ako se nakon konzumacije neke hrane ili pića osjeti povišen krvni tlak, preznojavanje, svrab, vrlo je izgledno da postoji preosjetljivost na histamine, koji se nalazi zaista u širokoj paleti različitih proizvoda.
Sadržaj histamina raste s istekom roka trajanja proizvoda, kao i u kombinaciji (crno vino i sir), te se ne gubi kuhanjem, prženjem ili smrzavanjem.
Izvor slike: Drhyman.com, Irishtimes
Recept: Morana Dogan
