Uvod:
Zadnjih nekoliko godina suvremeni način života dovodi nas u fazu u kojoj se slabije krećemo, manje spavamo i živimo u stalnom stresu što nepovoljno utječe na našu mikrofloru i crijevnu sluznicu.Uz sve to jedemo puno više prerađene hrane čiji obroci obiluju velikim količinama jednostavnih šećera i zasićenih kiselina.Veći dio našeg imunološkog sustava oslanja se na zdravlje crijeva. Samo zdravi mikrobiom preduvjet je dobrog zdravlja. Postoji nekoliko faktora za izgradnju mikrobioma, a među njima je i postepeno uvođenje fermentirane hrane.
Zato mi je sada izuzetna čast predstaviti veliki članak o čudesnoj moći fermentirane hrane i to zahvaljujući Morani Dogan- ing. radiologije i shiatsu praktičarki koja godinama izučava fermentiranu hranu i njeno djelovanje na naš organizam.
FERMENTACIJA HRANE
Fermentacija je prirodan proces pretvorbe hrane djelovanjem različitih bakterija, gljivica i plijesni, te enzima koje ti mikroorganizmi proizvode. Metabolički procesi tih mikroorganizama pretvaraju šećere iz hrane u kiselinu, plin ili alkohol. U biologiji fermentacija je pojam koji opisuje anaerobni metabolizam, proizvodnju energije iz hranjivih tvari bez prisutnosti kisika, a naše stanice koriste i taj oblik metabolizma.
Procjenjuje se da je oko 1/3 sve hrane koju pojedu ljudi širom svijeta fermentirano. Fermentirati se može praktički sva hrana koju poznajemo, pojedine hranjive tvari, dodaci prehrani i ljekoviti pripravci, no postupci su vrlo različiti. Neki su sigurni i jednostavni, a drugi vrlo zahtjevni, komplicirani, osjetljivi i rizični za uspješnost dobivanja željenog proizvoda. Fermentirani kupus je jedna od najsigurnijih hrana na svijetu i najsigurnija fermentirana hrana.
Vrste fermentacije: Fermentacije hrane se u osnovi dijele na divlje (bez uplitanja u tijek osim osiguravanja uvjeta da bi se ispravno odvijale) i na one fermentacije koje se odvijaju uz poticanje i intervencije dodavanjem kultura, startera, kolonija ili mijenjanjem uvjeta.
Različitim fermentacijama nastaje široki spektar proizvoda:
Fermentacija šećera u alkohol – medovine, vina i cideri (ferm.jabučni sok) – kvasci, voćne i biljne medovine, biljni medeni eliksiri,
Fermentacija povrća i nekog voća – fermentacija mliječnim kiseljenjem (laktofermentacija ili fermentacija laktobacilusima) kupus, kimchi, picklesi i fermentirani umaci i začini
Fermentacija kiselih tonika-napitaka – đumbirovo pivo, kvas, Tibicos, sirutka kao starter, smreka /šmrika, Noni, Kombucha, Jun, ocat
Fermentacija mlijeka – sirevi, napitci jogurt, kefir, viili
Fermentacija žitarica i škrobastih gomolja – kruhovi od kiselog tijesta, kaše, rejuvelac
Fermentacija kvascima – piva i drugi alkoholni napitci na bazi žitarica
Njegovanje kultura s plijesnima – tempeh, amasake
Fermentacije mahunarki, sjemenki i orašida – sirevi od sjemenki i orašida, fermentacija kakaa, kave i vanilije, miso, soja-sos, natto,
Fermentacije mesa, ribe i jaja
Spektar ne-prehrambenih primjena fermentacije: u poljoprivredi, npr. dekompostiranje komposta: fermentacija je prirodni, biološki, samoregulirajući proces razgradnje koji stvara plodnost tla i hrani bilje životom.
Upravljanje otpadom; medicinske primjene fermentacije; vlakna i umijeće građenja; proizvodnja energije, npr. grijanje: odvođenjem topline s gnojišta u različite svrhe npr. topla povišena gredica.
PREDNOSTI FERMENTACIJE
Blagodati fermentirane hrane su mnoge i specifične su za svaku posebno. Fermentirano povrće sadrži bakterije tipične za tlo kojih nema u mliječnim fermentiranim proizvodima. Proces fermentacije djelomično razgrađuje neke sastojke u hrani i ona postaje probavljivija, a hranjive tvari bolje i lakše iskoristive, neki vitamini se stvaraju tijekom fermentacije, kao npr. B vitamini. Vitamina C u kiselom kupusu ima 20 puta više nego u svježem. Sveukupno gledano, fermentirana hrana ima slijedeće prednosti i zdravstvene koristi:
Pretprobavljene tvari, bogatija hranjivost, detoksikacija, živi organizmi
1)Pretprobava hranjivih tvari u dostupnije i biološki lakše iskoristive oblike: Fermentacija je probavna aktivnost bakterijskih i gljivičnih organizama i njihovih enzima. Hrana je očuvana, ali je promijenjena i organske tvari su probavljene u jednostavnije oblike. Minerali postaju biodostupniji, a neki teško probavljivi spojevi/sastojci budu razgrađeni ili polurazgrađeni
2)Povećavanje hranjivosti i stvaranje mikronutrijenata: U mnogim fermentima se povećaju količine B vitamina, uključujući tijamin B2, riboflavin B2, niacin B3 u usporedbi sa sirovim sastojkom prije fermentacije. Vitamin B12 nije prirodno prisutan u biljnoj hrani, no neka fermentirana hrana ga sadrži jer ga proizvode bakterije Lactobacillus reuteri. U jednom razdoblju se smatralo da je B12 prisutan u tempehu i nekim drugim biljnim fermentacijama, no kasnije se ustanovilo da je to inaktivna forma B12, tzv. pseudovitamin B12. Ipak opstaju tvrdnje da tempeh tradicionalne ne-industrijske izrade zbog “zagađenja” čistom Rhizopus tempeh kulturom stvarno sadrži B12, ali proizvodi dobiveni čistom kulturom ga ne sadrže. Iz ovoga se vidi koliko je važno koji su mikroorganizmi uključeni u pojedinu fermentaciju. Nutritivni podatci nisu jednaki za sve proizvode neke skupine fermentirane hrane.
Različite fermentacije stvaraju mikronutrijente koji nisu prisutni u sirovim sastojcima, a nastali su djelovanjem organizama koji vrše fermentaciju. Tijekom fermentacije kupusa glukozinolati budu razgrađeni u spojeve koji uključuju izothiocianate i indol-3-karbinole, antikancerogene spojeve koji su sposobni spriječiti nastanak nekih vrsta raka (mjehur, dojka, debelo crijevo, prostata).
3)Detoksifikacija i pretvaranje/ preoblikovanje anti-nutrijenata u nutrijente/ hranjive tvari: Fermentacija može isključiti različite toksične sastojke iz hrane, u nekim slučajevima tako da ih pretvori iz anti-nutrijenata u nutrijente.
Fitati, spojevi fitinske kiseline, koji se nalaze u svim žitaricama, mahunarkama, sjemenkamai i orašidima / orasima, djeluju kao anti-nutrijenti u našem probavnom sustavu jer vezuju na sebe minerale i čine ih za nas nedostupnima za apsorpciju/iskorištenje. Tijekom fermentacije enzim fitaza oslobađa minerale iz spoja s fitatima, povećava njihovu topljivost i u konačnici omogućuje i olakšava da ih apsorbiramo kroz crijeva. Cink i željezo postaju značajno biodostupniji nakon fermentacije. Nitrati i oksalna kiselina koji se prirodno pojavljuju u povrću također se smanje fermentacijom, a ostaci nekih pesticida budu biorazgrađeni.
4)Živi mikroorganizmi – Probiotička vrijednost fermentirane hrane
Kad se laktofermentirana hrana ili pića jedu i piju bez kuhanja, žive bakterijske kulture u njima nam donose funkcionalne koristi. Te žive kulture su najsuptilniji oblik ljekovitog djelovanja i prisutne su jedino u hrani koja nije bila izložena toplini većoj od 47°C. Da bismo imali koristi od živih kultura, ovu hranu se mora nabaviti nepasteriziranu ili je moramo sami pripremiti. Kiseli kupus, miso, jogurt, kefir (mliječni i nemliječni), kimči su izvori živih laktobakterija u hrani, pod uvjetom da nisu pasterizirani.
Žive laktobakterije (LAB, Lactic Acid Bacteria) i drugi probiotički organizmi danas imaju veliku vrijednost i važnost zbog količine kemikalija koje su prisutne u našim životima, od kojih su neke cijenjene upravo zbog mogućnosti da ubiju široki spektar bakterija kao npr. antibiotic i kemikalije vezane uz GMO “uzgoj” tj. manipulacije. Nakon uzimanja antibiotika, postoje dugotrajne posljedice na ljudske crijevne mikroorganizme koje se ponekad provlače i do 2 godine nakon njihovog uzimanja. Tome se pridružuje stalna mala izloženost antibioticima u hrani, u vodi, zajedno s klorom u vodi, te posvemašnja rasprostranjenost antibakterijskih sredstava za čišćenje. U takvom ratnom okruženju naša mikrobiološka ekologija neizostavno mora biti redovito obnavljana i obogaćivana svakodnevnim konzumiranjem fermentiranih različitih proizvoda.
Probiotičke bakterije djeluju na i djeluju zajedno sa svim stanicama u crijevima složenim mehanizmima probiotičkog utjecaja na zajednicu mikroorganizama u crijevima, oblikovanjem obrambene funkcije i održavanjem funkcije prepreke/ barijere na površini sluznice crijeva.
Posebnost kiselog kupusa
Blagodati fermentiranog kupusa su nutritivne, detoksikacijske i zdravstvene. Nutritivno gledano kiseli kupus donosi obilje vitamina B1, B6, B8, C, te posebno važnog vitamina K, od minerala mangan, kalij, magnezij, fosfor, željezo, zatim obilje prehrambenih vlakana, antioksidante i fitonutrijente s naglaskom na indol-3-karbinol koji je protutumorski i značajno pridonosi uklanjanju toksina. Kupus na sebe vezuje toksine i sigurno ih otprema van iz tijela. Povećava iskoristivost drugih hranjivih tvari jer su pretprobavljene kroz proces fermentacije i nenadmašiv je izvor živih probiotika i enzima. Pomaže probavljanju drugih vrsta hrane koju jedemo u istom obroku i smanjuje neugodne reakcije na vrste hrane koja nam “teže pada” i manje odgovara. Korisne bakterije se hrane ostatcima probavnih procesa i proizvode mliječnu kiselinu koja onemogućuje bujanje štetnih vrsta bakterija, gljivica i plijesni. Zato je uzimanje kiselog kupusa kao polica osiguranja od razmnožavanja štetnih vrsta mikroba.
U kiselom kupusu su uobičajeno prisutne 4 glavne vrste laktobakterija (Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus i Lactobacillus plantarum), a može sadržavati i mnoge druge vrste (Pediococcus acidilactici, Weissella species, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus sakei, Lactobacillus coryniformis, Lactococcus lactis subsp lactis, Leuconostoc fallax, Leuconostoc citreum i Leuconostoc argentinum). Svaka tura fermentiranog kupusa sadrži različitu kompoziciju probiotika, bakterija korisnih za crijeva, u različitim omjerima i svaki kiseli kupus kojeg napravimo je različit. Svaki zalogaj kiselog kupusa nam donosi milijarde korisnih mikroba koji će doslovno nadjačati ili ubiti štetne mikroorganizme u našim crijevima i ojačati vrste koje su za nas korisne.
Kupus, probiotici i mikrobiom
Mnogo je vrsta fermentiranih hrana i pića i samo neke od njih sadrže žive mikroorganizme koji su za nas korisni, njih zovemo probiotici. Pro-biotik je doslovno “za-život” na grčkom. Probiotici su živi mikroorganizmi koji mogu biti prirodno prisutni u i na hrani koju jedemo ili mogu biti laboratorijski i industrijski umnoženi i zapakirani u praškove, kapsule, gelove, supozitorije, startere za kultiviranje hrane i slično. Probiotici mogu povećati broj vrsta i povećati ukupan broj mikroorganizama u našem mikrobiomu. Mikrobiomu trebaju probiotici kao svakodnevna nadopuna i pojačanje. Vlakno ukiseljenog kupusa je dostavno vozilo na kojem zdrave bakterije sigurno putuju kroz naš probavni sustav i prežive vrlo nepovoljne uvjete. Najsretnije je rješenje kad probiotike unosimo jedući više vrsta kvalitetne fermentirane hrane svakodnevno uz uvjet da jedemo i prebiotičku hranu, ono što hrani mikrobiom i poslastica je za mikroorganizme, a to su neprobavljiva vlakna.
Da bismo podržali zdravlje mikrobioma, kroz njega i funkcije probavnog sustava i u konačnici cjelokupno zdravlje, važno je znati osnovno o “zaboravljenom organu”. U zdravom mikrobiomu je oko 85% korisnih bakterija i 15% štetnih bakterija koje su u stalnoj dinamičnoj ravnoteži kojoj mi svojim izborima možemo pomagati ili odmagati. Imati zdravi mikrobiom znači biti vitalan, dobroga imuniteta, mentalne bistrine i jasnoće, dobroga raspoloženja i spreman na životne izazove. Imati slabi mikrobiom znači imati u njemu mikroorganizme koji nisu korisni, oslabljuju i iscrpljuju vas kao da vam se netko prikopčao na vodomjer ili struju ili kao da imate rupu u spremniku goriva. Važno je svjesno dobro hraniti i nadograđivati svoj mikrobiom jer o njemu ovisi naš imunitet (80% imunološkog sustava je smješteno u crijevima i u najužoj ovisnosti je o zdravlju crijeva), raspoloženje (95% neurotransmitora serotonina, dopamina i GABA-e se sintetizira u crijevima pod utjecajem zdravih bakterija u zdravom mikrobiomu), zdravlje naše crijevne sluznice, kvaliteta koncentracije, kvaliteta iskorištavanja hrane koju jedemo, proizvodnja i razgradnja hormona, razgradnja i izbacivanje iz tijela vanjskih otrovnih tvari kao što su teški metali, kemikalije i drugi otrovi iz okoliša kojih ima u obilju
SIGURNOST
Kupovni fermentirani proizvodi mogu biti izvrsne kvaliete. Uvjet za to je da su pripremljeni od kvalitetne polazne sirovine, bez konzervansa, stabilizatora, pojačivača ukusa, bez GMO komponenti, bez suvišne vode, boja i drugih dodataka, da nisu pasterizirani, da s njima na putu do nas rukuju ispravno i da na deklaraciji piše točno što sve sadrže. Kiseli kupus je kupus i sol, znači na etiketi treba pisati da su u staklenki kupus i neprocesuirana nerafinirana morska sol, po mogućnosti koji postotak soli, te da nije pasteriziran. Proizvođač će s ponosom istaknuti da nije pasteriziran i da nema GMO komponenti jer zna da je to dodatna vrijednost koja je presudna za ljude koji znaju što žele kupiti. Kad sami pripremamo kiseli kupus ili drugo, pažljivo biramo što ćemo koristiti i u svakom koraku ćemo se potruditi očuvati najveću vrijednost naše hrane. Idealno je ako ćemo kupus uzgojiti sami ili kupiti iz organskog uzgoja, koristiti kvalitetne materijale pri obradi i spremanju (drvo, staklo, keramika), a sol će biti nerafinirana i nejodirana cjelovita morska sol iz čistog područja. Držat ćemo ga u dobrim uvjetima za kvalitetnu fermentaciju i na kraju procesa ćemo imati vrhunsku živu hranu. Problem je ako je neko kućanstvo prepuno kemikalija, nezdravi prostor s plijesnima, mikotoksinima i toksičnim česticama prašine, nedostatak mjesta sa stabilnom temperaturom gdje je moguća mirna fermentacija, pretjerana količina električnih uređaja koji stalno vibriraju, emitiraju elektromagnetski smog (zagađenje elektromagnetskim frekvencijama), ako je u susjedstvu gradilište s prašinom i kemikalijama, te još niz detalja koji mogu dovesti do propalog kućnog fermentiranja i zaključka da netko ne može uspješno kod kuće napraviti svoj kupus.
Prije proglašenja beznađa, treba probati više puta, staviti na različita mjesta u stanu i provjeriti je li pri pripremi izbjegnuto zagađenje nepažljivim rukovanjem. U slanoj mliječnokiseloj sredini, štetni mikroorganizmi kao Salmonella, Escherichia coli (E.coli), Listeria, Clostridium i druge štetne bakterije ne mogu preživjeti. Kiseli kupus je najsigurnija fermentirana hrana na svijetu i nisu zabilježena trovanja njime. Ako se pokvario, bit će toliko odbojan da ga nećemo moći pojesti.
Biljna fermentirana hrana je načelno sigurna, zaštićena svojim prirodno prisutnim ili uvedenim (nasađivanje kultura) organizmima.
Trajnost fermentirane hrane, očuvanje ispravnosti i ukusa, ovisi o namirnici tj. tipu hrane, njezinoj pH kiselosti, aktivnosti vode i slanosti; temperatura i vlažnost okoline, način skladištenja/ pohrane, i o našim podnošljivostima. Fermentirana hrana je živa i dinamična, mikrobi i enzimi koji je transformiraju i čuvaju na kraju mogu – ovisno o uvjetima skladištenja – prijeći u druge organizme i enzime. Kiseli kupus će omekšati i postati kašast, a ako je napravljen u ljetnoj vrućini, to će se dogoditi brže nego u zimi, te ako je napravljen sa soli to će se dogoditi puno sporije nego bez soli.
ŠIRI POGLED NA ZNAČAJ FERMENTIRANE PROBIOTIČKE HRANE
Znanstvena istraživanja vrve najrazličitijim aspektima proučavanja međudjelovanja mikrobioma i naših tjelesnih funkcija u zdravlju, mikrobioma i lijekova, mikrobioma i psihološkog zdravlja, mikrobioma i kroničnih bolesti.
Istraživači crijevnoga mikrobioma su suglasni oko preporuka da je za zdravlje potrebno naseljavati crijeva mikrobima, i korisnima i štetnima u zdravoj mjeri, te da je moderni način prehrane vrlo siromašan po sadržaju živih mikroorganizama u odnosu na prehranu ljudi u povijesti, dok je prisutnost kemikalija i lijekova pogubna za prisutne vrste i brojnost mikroorganizama u nama. Živi probiotici u hrani omogućuju stalnu izloženost našeg probavnog sustava svježem izvoru mikroorganizama. Po putu kroz gornji probavni trakt (želudac i tanko crijevo s vrlo nepogodnim uvjetima) mnogi neće preživjeti, ali oni koji prežive zajedno s ostacima onih koji putem stradaju, dalje u crijevima ulaze u važne interakcije s domaćinovim imunološkim, neurološkim i drugim sustavima.
Podskupina fermentirane hrane koja ima obilježja probiotičke hrane može imati jedinstvene koristi zbog prisutnosti živih mikroorganizama. Uzimanje fermentirane hrane će u najmanju ruku privremeno podržati žive mikroorganizme koji prolaze crijevima i to je najvjerojatnije dobra stvar.
U nekim zemljama znanstvenici potiču javnozdravstvene uprave da ona fermentirana hrana u kojoj su i živi probiotici bude posebna kategorija hrane (tri poveznice ispod ovog odjeljka). Kanada će 2019. godine uvesti (link 4 niže) proširenje prehrambenih preporuka s naglaskom na dobrobiti prave fermentirane probiotičke hrane u užem smislu: Kiseli kupus, kefir, jogurt, miso, kimči.
http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/guide-difference-fermented-foods-probiotics/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27998788
https://mediahub.unl.edu/media/7600
http://www.cbc.ca/news/canada/london/fermented-foods-1.4255638
U Europi se naznačuje da bi se preporuke u vezi fermentirane hrane sa živim probioticima i koristima koje donosi uskoro mogle mijenjati:
http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/fermented-foods-for-health
“Fermented foods have been part of the human diet for centuries and positively impact on health in many ways. However, they are currently not recommended as a specific food category in food guides across the world. There are suggestions that these foods should be included in future revisions of food guides.4
If you haven’t tried fermented foods before, you could start by putting yoghurt in smoothies, having a miso soup for lunch, or a serving of sauerkraut alongside your dinner, snacking on toasted sourdough bread with cheese, or drinking a refreshing kefir.”
Taj proces je vrlo spor (2013!): http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-role-of-gut-microorganisms-in-human-health
(http://www.eufic.org/en/who-we-are/who-we-are-eufic )
I za sad ima tendenciju povezivati se više s ekonomijom i laboratorijima:
http://europepmc.org/articles/PMC5019373
Zdravstveni stručnjaci, liječnici, nutricionisti i savjetnici jednoglasno ukazuju na potrebu i vrijednost redovitog uzimanja različitih fermentiranih hrana koje sadrže žive probiotike. Svi stručnjaci potiču na pripremu jednostavnih fermentiranih proizvoda u vlastitom domu, dijelom zbog slabije dostupnosti nepasteriziranih ispravno pripremljenih proizvoda, a dijelom zbog cijena kvalitetnih.Stavovi i preporuke u vezi fermentirane probiotičke hrane se pretvaraju u javnozdravstveni poticaj usmjeren vlastitom doprinosu za vlastito i opće zdravlje. Zato napravite svoje fermentirano povrće, uzimajte ga odmjereno i pratite svoje reakcije i uživajte u boljoj vitalnosti i zdravlju!
Pratimo se i dalje jer u sljedećem najnovijem članku donosimo recept za fermentiranje i upute za pravilno uvođenje fermentirane hrane.
Izvor slike: Shuterstock
Zahvaljujem se autorici teksta Morani Dogan- ing. radiologije i shiatsu praktičarki
