Mini bezglutenska knjižnica na poklon

Hranu koju unosimo u naše tijelo ima izravan učinak na razinu naše energije, raspoloženja i kvalitete života.
Umjesto da hranu gledate kao nagradu, pokušajte je gledati kao gorivo koje će vaše tijelo opskrbiti potrebnim nutrijentima 

Smoothie od borovnica

Sastojci:

-1 1/3 šalice bademovog mlijeka

-3/4 šalice smrznutih borovnica

-1 velika oguljena i  narezana na kriškice smrznuta banana

-1/2 šalice baby špinata

-1 žlica maslaca od kikirikija ili maslaca od indijskih oraščića

-1 žlica meda ili javorovog sirupa

U blender stavite sve sastojke i miješajte do fine kremaste smjese. Ako želite rjeđu smjesu, dodajte još malo bademovog mlijeka. U slast ! Konzumirajte odmah !

Zeleni detox smoothie

Sastojci:

-300 ml bademovog mlijeka ili vode

-120 g narezane i smrznute banane na kockice

-40 g narezanog krastavca

-1 jabuka, 1 kivi, šaka ananasa

-1/2 cm korijena đumbira

-60 g špinata ili kovrčavog kelja

U blender stavite sve sastojke i miješajte do fine kremaste smjese. Konzumirajte odmah ! U slast !

 

Slatka rapsodija s kokosovim čipsom

Sastojci za slatku rapsodiju:

-1 oguljeni i narezani slatki krumpir

-1/4 šalice kokosovog mlijeka

-1/2 narezane banane

-1 žlica ekstra djevičanskog kokosovog ulja

-1 žličica cejlonskog cimeta

-po želji:1 žlica meda

Zagrijte lonac za kuhanje na srednje jakoj vatri. Na paru iznad lonca stavite kuhati batat. Pokrijte i kuhajte oko 15-20 minuta dok batat ne omekša. Maknite s vatre. U drugu zdjelu stavite bananu, mlijeko, cimet, kokosovo ulje i dodajte batat. Sve smiksajte s ručnim mikserom i po želji dodatno zasladite. Poslužite sa prženim i tostiranim kokosovim čipsom.

 

Kaša od kvinoje s preljevom

Sastojci:

-1 šalica kuhane kvinoje

-1/2 šalice do  ¾ šalice bademovog mlijeka

-1 žlica meda, prstohvat cejlonskog cimeta

Skuhajte kvinoju prema uputama. Zatim u malom loncu za kuhanje pomiješajte kuhanu kvinoju, bademovo mlijeko i zaslađivač po želji i lagano kuhajte dok ne zgusne i omekša. Pripremite preljev od šumskog voća.

Preljev od šumskog voća:

-1 šalica bobica po želji

-1 žlica meda ili 2 žlice kokosovog šećera, 1 žlica limunovog soka

-1 ½ žlice chia sjemenki

U malu posudu dodajte bobičasto voće, limunov sok i zaslađivač. Kada smjesa zavrije smanjite vatru i kratko kuhajte . Kad se ohladi, promiješajte smjesu i dodajte chia sjemenke i ostavite 15 minuta da se sjedini. Preljev od bobičastog voća prelijte preko kaše od kvinoje,  dodajte još naribanog kokosa ili orašastih plodova po želji.

Mousse od hokaido tikve

Sastojci:

-1 manja hokaido tikva

-5 očišćenih i svježih datulja bez koštica

-2 ½ žlice kakao praha

-začini po želji

-2 šalice biljnog mlijeka po želji

-po želji žlica maslaca od lješnjaka

-sjeckani lješnjaci

Postupak:

Hokaido tikvu narežite na četvrtine i pecite je u zagrijanoj pećnici na 180 C oko 20 minuta dok ne omekša. Koru nemojte guliti. Nakon što se ohladi prebacite u blender sa svim sastojcima osim sjeckanih lješnjaka. Miksajte do fine kremaste smjese. Okus slatkoće prilagodite sami sebi. Poslužite sa sjeckanim lješnjacima. U slast !

 

Protuupalna juha s cvjetačom, kurkumom i butternut tikvom

Sastojci:

-3/4 šalice buternut tikve oguljene i narezane na kockice

-1 srednja glavica nasjeckane cvjetače

-1 mali slatki luk narezan na sitno

-2 režnja češnjaka

-2 1/3 šalice domaćeg temeljca od povrća ili nezaslađenog bademovog mlijeka

-3/4 žličice soli, 1 žličica Jagetty začina, 1 žličica kurkume u prahu

-2 žlice maslinovog ulja

-po želji 1 žlica prehrambenog kvasca

Zagrijte pećnicu na 200 C. U zdjeli pomiješajte cvjetaču, češnjak, luk, sol i začine. Dodajte maslinovo ulje i sve dobro pomiješajte. Pecite u pećnici oko 35 minuta, s time da nekoliko puta promiješajte tijekom pečenja. Kada je cvjetača pečena, smjesu prebacite u lonac za kuhanje. Dodajte ili nezaslađeno bademovo mlijeko ili vodu ili temeljac od povrća te pomiješajte.  Kuhajte oko 20 do 25 minuta. Zatim smjesu prebacite u blender i miksajte do željene kreme. Ako želite da bude rjeđe dodajte još malo mlijeka ili vode.

 

KREMASTI ŠPINAT

Sastojci:

-180 g špinata

-1 šalice gustog punomasnog kokosovog mlijeka

-2 žlice maslinovog ulja

-3 režnja mljevenog češnjaka

-1 nasjeckani slatki luk

-1 žlica prehrambenog kvasca

-1/2 žličice limunove korice

-sol, po želji muškatni oraščić

-1 žlica bezglutenskog brašna

U loncu za kuhanje zagrijte maslinovo ulje pa dodajte luk i pirjajte uz povremeno miješanje do smeđe boje luka. Oko deset minuta. Zatim dodajte češnjak i nastavite pirjati oko 2 minute. Smanjite vatru na lagano, dodajte  brašno i začine i nastavite miješati dok se ne sjedini. Zatim lagano ulijevate kokosovo mlijeko uz stalno miješanje do guste smjese. Nakon toga dodajte špinat i dobro ga umiješajte u umak. Poklopite smjesu i kuhajte oko 5 minuta . Na kraju kušajte smjesu i dodajte još začina po želji.

 

Pire od mrkve i pastrnjaka

Sastojci:

-3 ½ velike oguljene i narezane mrkve na komadiće

-4 velika pastrnjaka oguljena i narezana na komadiće

-1/2 žličice soli, 1 žlica soka od naranče, 1 žlica ribane neprskane narančine korice

-2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

-muškatni oraščić

U loncu za kuhanje na pari kuhajte mrkvi i pastrnjak oko 20 minuta i to pokriveno. Kada je povrće omekšalo maknite s pare i smjesu prebacite u blender te dodajte ostale sastojke. Miješajte do fine i kremaste smjese. Po želji poslužite s nasjeckanim koprom i vlascem.

 

ZAPEČENA HRSKAVA BROKULA

Sastojci.

-7 šalica nasjeckane brokule

-4 žlice samljevenih blanširanih badema

-1 žličica Jagetty začina

-3 ½ žlice prehrambenog kvasca koji daje okus sira

-sol

-3 ½ do 4 žlice maslinovog ulja

Zagrijte pećnicu na 200 C. Nasjeckanu brokulu pomiješajte s maslinovim uljem, a zatim je rasporedite na veliku tepsiju obloženu papirom za pečenje i pospite mljevenim bademima i ostalim sastojcima. Sve dobro pomiješajte.  Pecite oko 30 minuta dok brokula ne postane hrskava i zlatno smeđa.

POLPETE OD BROKULE

Sastojci:

-3 šalice narezane brokule

-60 g mljevenih sjemenki zlatnog lana pomiješano s 120 ml vode i ostavljeno da nabubri

-2 žlice prehrambenog kvasca

-3/4 šalice mljevenih blanširanih badema do fine smjese brašna

-2 žlice gustog punomasnog kokosovog mlijeka

– sol

-1/2 žličice luka u prahu, ½ žličice češnjaka u prahu + začini po želji

Na pari skuhajte brokulu. Ocijedite i ostavite sa strane da se ohladi. Kada se smjesa ohladila zgnječite je gnječilicom za krumpir ili u multipraktiku. Zatim je pomiješajte u zdjeli sa svim ostalim sastojcima. Ako vam tijesto bude prevlažno, dodajte još malo mljevenih badema, a ako vam je suho dodajte još malo gustog punomasnog kokosovog mlijeka. Uzmite pladanj za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Papir za pečenje premažite s maslinovim uljem. Zagrijte pećnicu na 210 stupnjeva. Na pladanj stavljajte smjesu veličine 2 žlice, a zatim lagano pritisnite tijelo u oblik kruga. Pecite oko 15-20 minuta sa jedne strane, a zatim preokrenite i pecite još oko 15 minuta s druge strane. Poslužite uz omiljeni umak.

KREMASTA JUHA OD TIKVICA I BOSILJKA

Sastojci:

-2 velike tikvice oguljene i nasjeckane

-2 šalice domaćeg temeljca

-1 glava nasjeckanog manjeg luka

-1 režanj usitnjenog češnjaka

-2 žlice svježeg bosiljka

-1 žlica Jaggety začina

-1 žlica prehrambenog kvasca

-sol po ukusu

-3 žlice maslinovog ulja

U loncu za kuhanje zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kratko pirjajte. Zatim dodajte tikvice i pirjajte dok povrće ne omekša. Zatim u blender stavite se sastojke osim maslinovog ulja. Smiksajte i dodajte ulje pa nastavite miješati do fine kremaste smjese.

 

 

POLPETE OD CVJETAČE I MRKVE

Sastojci:

-2 velike mrkve

-1 velika cvjetača

-1 slatki luk, 1 korijen peršina

-2 žlice prehrambenog kvasca, 1 žličica Jagetty začina

-1/2 žličice češnjaka u prahu po želji

-3 žlice nasjeckanog vlasca

-sol, prstohvat kurkume

Cvjetaču narežite na dva dijela. Jedan dio cvjetače stavite kuhati u lonac sve dok ne omekša. Zatim nasjeckajte luk na sitno i pomiješajte s kuhanom cvjetačom. Uzmite gnječilicu za krumpir i gnječite do smjese pirea. Naribajte ostatak cvjetače, mrkvu i peršin na ribežu i to pomiješajte sa smjesom pirea od cvjetače. Začinite sa začinima. Dobro pomiješajte kako bi se svi sastojci ujednačili. Uzmite pladanj za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Oblikujte polpete i stavite ih peći u zagrijanu pećnicu na 195 c oko 40 minuta. . Pecite oko 15-20 minuta sa jedne strane, a zatim preokrenite i pecite još oko 15 minuta s druge strane. Poslužite uz omiljeni umak.

Energetske kuglice

Sastojci:

-1 šalica miješanih orašastih plodova

-1/2 šalice nasjeckanih suhih smokava

-1/2 šalice nasjeckanih suhih marelica

-2 žlice kakaa u prahu

-1 ½ žlice soka od naranče

-1/2 žličice cejlonskog cimeta , ½ žličice vanilije

-1/2 šalice kokosovih pahuljica

U posudi pomiješajte kokos, vaniliju i cimet. Sameljite orašaste plodove u blenderu do fine smjese brašna, dodajte sok od naranče te smjesu prebacite u posudu i sve zajedno izmiješajte. Oblikovati u kuglice i staviti u hladnjak da se stisne. U slast !

 

 

JEDNOSTAVNA SUPER ČOKOLADNA PITA

Sastojci za koru:

-1 šalica mljevenih orašastih plodova po želji

-6 natopljenih svježih datulja, 1 žlica kokosovog ulja

U multipraktiku sameljite orašaste plodove pa dodajte ostale sastojke. Uzmite kalup od 12-14 cm i obložite ga papirom za pečenje. Zatim u njega ravnomjerno nanesite smjesu.

Pripremite čokoladnu kremu:

-1 šalica punomasnog gustog kokosovog mlijeka dr. Goerg

-100 g rastopljene domaće sirove čokolade

-10-14 natopljenih svježih datulja ili 3-4 žlice meda

-3 žlice rastopljenog i ohlađenog kokosovog ulja

U blenderu pomiješajte sve sastojke do fine kremaste smjese. Okus slatkoće prilagodite sami sebi. Kremu izlijte na koru i stavite u hladnjak ili zamrzivač na nekoliko sati da se stisne.

Sladoled od avokada i limete

Sastojci:

-2 šalice natopljenih indijskih oraščića u vodi ( 4 sata)

-1/2 šalice gustog punomasnog kokosovog mlijeka

-2 svježe limete- iscijediti sok

-1 žlica ribane neprskane limetine korice

-1 oguljeni zreli avokado

-1/2 šalice meda ili javorovog sirupa

-4 žlice ekstra djevičanskog kokosovog ulja

Mjerna šalica-2,2 dcl

Indijske oraščiće natopite na nekoliko sati u vodi s prstohvatom soli. Zatim ih ocijedite i isperite te prebacite u blender sa svim sastojcima. Miješajte do fine kremaste smjese. Uzmite aparat za sladoled i u njega izlijte smjesu te pripremite sladoled. Ako nemate aparat za sladoled, dobivenu smjesu prebacite u zdjelu i stavite u zamrzivač na nekoliko sati da se stisne. Svakih 30 minuta pomiješajte kako se ne bi stvorile grudice. U slast !

Čokoladni sladoled

Sastojci:

-2/3 šalice bademovog mlijeka

-4 žlice maslaca od kikirikija

-4 oguljene i narezane smrznute banane

-3 žlice kakao praha

– po želji dodatno med ili javorov sirup

Smrznute banane izvadite iz zamrzivača i kratko ih ostavite na sobnoj temperaturi. U blender stavite bademovo mlijeko i banane te miješajte do fine smjese. Zatim dodajte ostale sastojke i miješajte do fine kremaste smjese. Uzmite aparat za sladoled i u njega izlijte smjesu te pripremite sladoled. Ako nemate aparat za sladoled, dobivenu smjesu prebacite u zdjelu i stavite u zamrzivač na nekoliko sati da se stisne. Svakih 30 minuta pomiješajte kako se ne bi stvorile grudice. U slast !

Važne informacije:

NAMAKANJE

Postupak namakanja i sušenja se provodi tako da plodove i sjemenke potopimo u vodi u koju smo dodali malu žličicu soli ili malo soka od limuna. Namakanjem i klijanjem aktivira se enzim fitaza koji neutralizira fitinsku kiselinu. Plodove ostavimo preko noći ili duže te ih nakon toga isperemo i stavimo sušiti u dehidrator ili pećnicu na 50 C. Nakon što se posuše pohranimo ih u staklene posude i čuvamo.

Tako dobiveni plodovi su finijeg okusa i ono što je najbitnije – hranjiviji su i lakši za probavu.

NAMIRNICE	NAMAKANJE
Orasi	6-8 sati
Bademi	8-12 sati
Indijski oraščići	2 sata
Lješnjaci	6-8 sati
Proso	4-6 sati
Heljda	6-8 sati
Quinoa	6-8 sati
Riža	8-12 sati
Sezam	6-8 sati
Suncokretove sjemenke	6-8 sati
Bundevine sjemenke	6-8 sati

 

-pri izradi smoothia uvijek koristite sezonsku voće i povrće. Da biste dobili finu kremastu teksturu koristite smrznute banane ili mango narezan na ploškice.

-namirnice je važno rotirati i izmjenjivati, tako da nemojte koristiti svaki dan jedne te iste namirnice

-prilikom korištenja chia sjemenki uvijek ih natopite u vodi ili bilo kojem tekućem sredstvu da stvore gel

– umjesto Vegete možete koristiti Jaggety – potpuno prirodnu mješavinu sušenog povrća i začinskog bilja bez dodanih aditiva. Savršeno obogaćuje okus svim kuhanim jelima; dodajemo je u juhice, variva, gulaše, pečenja i umake, te je zbog toga brzo postala nezaobilazan začin za zdravo kuhanje svima nama koji volimo pravu hranu i izvornu prehran. Naručuje se preko portala http://jaggety.com/

Izradila

Helena Jakoliš, holistička nutricionistica

www.zdravoislasno.net